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Exercício
SEGUNDA costas ombro		 Séries
Repetições		 Peso
(Kg)		 Tempo
Descanso
Barra fixa 4x10
Puxador vertical barra reta 4x10
Puxador vertical triângulo 4x10
Desenvolvimento com halteres 4x10
Exercício
 Séries
Repetições		 Peso
(Kg)		 Tempo
Descanso
Remada unilateral com halteres 4x10
Remada curvada barra W 4x10
Remada cavalinho 4x10
Remada triângulo 3x12
Exercício
Pernas		 Séries
Repetições		 Peso
(Kg)		 Tempo
Descanso
Agachamento livre 4x10
Cadeira extensora (drop set) 10-10-10
Afundo 4x10
Agachamento c/ halteres (triângulo) 4x10
Exercício
 Séries
Repetições		 Peso
(Kg)		 Tempo
Descanso
Mesa flexora 3x12
Abdutora 3x12
Agachamento sumô 3x12
Stiff com barra 3x12
Exercício
Peito e Ombro		 Séries
Repetições		 Peso
(Kg)		 Tempo
Descanso
Supino inclinado com barra 3x12
Supino reto com halteres 3x12
Supino declinado com barra 3x12
Elevação frontal com anilha 3x12
Exercício
 Séries
Repetições		 Peso
(Kg)		 Tempo
Descanso
Supino vertical na máquina 3x12
Pullover 3x12
Pec Deck (crucifixo máquina) 3x12
Remada alta 3x12
Exercício
Bíceps Tríceps Ombro		 Séries
Repetições		 Peso
(Kg)		 Tempo
Descanso
Tríceps pulley com corda 4x10
Tríceps barra reta (extensor) 4x10
Tríceps francês com halteres 4x10
Tríceps cross (posterior cabo) 3x12
Exercício
 Séries
Repetições		 Peso
(Kg)		 Tempo
Descanso
Rosca direta com barra W 4x10
Rosca neutra 3x12
Rosca banco 45° 3x12
Elevação lateral (drop set) 10-10